美国十次 8种天下级跑步考试设施！你齐用过吗？
今天念念给寰球先容搭配锻练法：在前半周摄取前三个跑法（1~3）其中一个进行考试美国十次，然后在后半周从4~7跑法中摄取一个进行考试。周末选临了一种跑法即可。
这些考试设施来自埃德• 艾斯通——洞开科学硕士，两次奥运马拉松参赛选手，杨百翰大学男人越野队的主教诲。
1）节拍跑
主见：4 英里（约6.44公里）慢跑的加快版块，跑步节拍保握“躯壳可符合的难度”。
原因：节拍跑考试不错破除躯壳那些导致肌肉“烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废料。因此，你不错愈加使劲，坚握更长技术。
设施：预计一下我方完成3英里（约4.83公里）最快的技术。贪图每英里的速率，并在此基础上加30秒。是以，若是你以为我方跑3英里的最快速率是24分钟（即8分钟每英里的速率），可尝试以每英里8分30秒的节拍速率来完成4英里（约6.44公里）跑。
教唆：保握精准速率抑遏，佩带腕表。
2）1000 米节拍跑
主见：以节拍速率完成一系列的1000米跑，中间有休息。
原因：短距离的节拍跑不错匡助你保握严格固定的速率，而短暂的收复让你保握高能量水平。
设施：以4英里（约6.44公里）的节拍速率（在“1。节拍跑”中细目标速率）跑1000米（轻便是2.5圈方法跑说念），然后休息60秒，再重叠。运转的时候悉数间歇性跑6次1000米，并在随后每次引申考试时增多1次，从容升级到10次。
教唆：若是知足，也不错计量技术，而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。
3）法特莱克降速跑法
主见：法特莱克是瑞典语的“任性变速”，意味着你不错确认我方的嗅觉加快和放慢。异常“欧洲范”的形式。
纯情学生妹原因：在法特莱克降速跑法中，完了技术更结构化，而这口舌常“好意思国范”的形式，跑步的末段会变得更难。在窘况的时候愈加强烈考试的话美国十次，会让你在精神奕奕的时候跑得更快。
设施：运转的速率约为最大努力的75%，况且握续5分钟。然后降速到约40%，握续5分钟。不息这种先快后慢的模式，但每次齐减少1分钟快跑的技术，同期提高速率。在临了1分钟的爆发里，速率应该接近于冲刺。
教唆：每周齐将第一阶段增多1分钟，但不息引申疏通的降速章程，直到第一个间歇跑的技术为10分钟。
4）1英里轮回跑
主见：屡次勤苦的1英里（约1.61公里）跑，中间有休息技术。
原因：1 英里轮回跑的长度和强度迫使你到达我方的有氧极限的旯旮，增强你的耐力和坚决品性，这是长技术勤苦跑步所必需的教育。
设施： 以5公里竞走的速率跑3或4次1英里（约1.61公里）间歇跑。每次跑完1英里后，休息4分钟。
教唆：要作念好膂力分派预算，使我方每个1/4 英里（约0.4 公里）齐以疏通的速率跑完。
5）800米轮回跑
主见：勤奋快跑穿插慢跑来收复膂力。
原因：最佳的形式即是以最大摄氧量的形式跑步。
设施：热身，直到出汗。将1英里（约1.61公里）跑轮回的速率减去10秒，并以该速率保握800米（相配于2圈方法跑说念）。在每次跑完800米后，在重叠之前绕着跑说念慢跑一圈。
教唆：运转时，每节考试课跑4次，并在之后的每次考试中增多1次，直到你不错在不凑合的情况下完成8次。
6）400米轮回跑
主见：勤奋快跑穿插慢跑来收复膂力。
原因：考试你的拆伙加快智商。
设施：以你最快的1英里（约1.61 公里）跑速率来跑（若是你的1英里跑个东说念主记载，缩写为PR，是7分钟，则需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米后，慢跑1分钟或2分钟，然后重叠。运转时，每节考试课只须6趟间歇考试跑，并在之后每次走上跑说念考试时增多1趟间歇，直至增多到10趟。
教唆：在运转之前先算好技术。况且最初要热身！
7）交叉跑法
主见：快跑与200米稍慢少量的快跑轮流进行，悉数跑2英里（约3.22 公里）。
原因：这个考试迫使你在跑动中收复，让你以更高的总体强度考试更长的距离，这是其他考试设施无法提供的。
设施：以你的1英里（约1.61公里）跑个东说念主记载速率跑200米，然后放慢，以多花10秒的速率完成接下来的200米。不息在这两种速率之间轮流变化，直到跑完2英里（约3.22公里）。
教唆：若是在快跑或慢跑的阶段速率有所下跌，导致在快段或慢段的技术逾越2秒，就以自在的速率跑完扫数2 英里。
8）后半加快长跑
主见：后半段速率激增的长跑。
原因：历程考试后，你的躯壳不错坚握长距离，况且不错在后程加快，愈加有劲地冲线。
设施：将不错平方自在跑完的距离增倍。先以你平方的速率跑一半，在半途点提高速率，将完成每英里的技术镌汰5到10秒。
（马拉松跑步健身）美国十次
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